Fără trucuri, fără minciuni și fără metode extreme – doar strategii simple de nutriție bazate pe dovezi care funcționează. Slăbiți 5 kilograme într-o săptămână! Este un tropar pe care îl vedem peste tot și, dacă ești o persoană care trebuie să slăbească din motive de sănătate sau pur și simplu vrei să o faci pentru tine, poate suna destul de atrăgător.
Potrivit Goodhousekeeping.com, din punct de vedere tehnic, este posibil ca unele persoane să slăbească atât de mult în această perioadă de timp, dar nu este ceva ce recomandă experții în nutriție și cu siguranță nu este o abordare sănătoasă. Chiar dacă s-ar putea să fi pierdut atât de mult cu o dietă săracă în carbohidrați sau keto (care poate fi în mare parte greutate de apă), probabil că veți pune totul înapoi de îndată ce veți decide că este timpul să mâncați din nou carbohidrați. Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, există câteva sfaturi sănătoase care sunt valabile pentru toată lumea, indiferent de situație – și sunt concepte pe care le putem pune în practică începând chiar de acum.
Cum să slăbești în siguranță
Creșteți consumul de legume
În loc să restricționați diferite alimente și grupuri de alimente, concentrați-vă pe încorporarea unei abundențe de alimente hrănitoare pe care le puteți adăuga în dieta dvs. pentru a promova sănătatea generală și gestionarea greutății. Apa și fibrele din legume adaugă volum la mâncăruri și sunt în mod natural sărace în grăsimi și calorii, dar dense în nutrienți și sățioase. Puteți crea versiuni mai puțin calorice ale unor mâncăruri delicioase schimbând ingredientele mai calorice cu fructe și legume. Dacă vă gândiți să faceți ca orice masă să fie preponderent vegetală (cel puțin 50% din tot ceea ce mâncați), sunteți pe drumul cel bun spre o sănătate mai bună.
Construiește un mic dejun mai bun
Un mic dejun echilibrat – unul care este plin de fibre, proteine, grăsimi sănătoase, reunite într-un fel de mâncare delicioasă – îți va revoluționa ziua, mai ales dacă în prezent sari peste el și încă te găsești în situația de a te chinui să prioritizezi un stil de viață sănătos. Sărirea micului dejun poate influența hormonii foamei mai târziu în cursul zilei, ceea ce duce la senzația de „foame” după-amiaza, ceea ce face mai greu să te abții de la porțiile supradimensionate sau de la pofta de alimente zaharoase și cu carbohidrați rafinați. Cele mai bune și mai consistente mic dejunuri sunt cele care vă vor umple, vă vor menține satisfăcută și vă vor feri de poftele de mai târziu în cursul zilei. Încercați să consumați între 400 și 500 de calorii pentru masa de dimineață și asigurați-vă că includeți o sursă de proteine slabe, plus grăsimi hrănitoare (gândiți-vă la ouă, iaurt grecesc neîndulcit, nuci sau unt de nuci) și fibre (legume, fructe sau cereale integrale 100%). Începându-vă ziua cu un amestec de nutrienți care stabilizează glicemia vă va ajuta să slăbiți.
Gustări inteligente
Multe dintre gustările populare din ziua de azi nu sunt dense în nutrienți, dar sunt bogate în calorii. Vinovații majori vin adesea sub formă de cereale rafinate, cum ar fi cerealele, chipsurile, biscuiții și prăjiturile, dar și băuturi pline de calorii, cum ar fi sucurile și băuturile carbogazoase. Încercați să păstrați gustările sub 300 de calorii pentru pierderea în greutate și urmăriți să alegeți gustări sănătoase cu cel puțin 4 grame de fibre și 4 grame de proteine pentru a vă sătura. Alegeți selecții care sunt, în mod ideal, cu un conținut scăzut de zahăr adăugat și sodiu, de asemenea.
Mănâncă în mod conștient
Încetinirea pentru a vă concentra asupra unor lucruri precum gustul, texturile, temperatura și mirosurile a ceea ce mâncați vă poate ajuta la controlul porțiilor. Dar mâncatul conștient înseamnă, de asemenea, să te concentrezi cu adevărat asupra a ceea ce mănânci și când mănânci – acest lucru te poate ajuta să identifici momentele de ronțăială inutile pe care poate că nu-ți dai seama că le faci pe parcursul zilei și care pot adăuga calorii în plus. Mai important, încercați să evitați să mâncați alimente pe care nu le alegeți pentru dumneavoastră. Mâncatul conștient vă poate ajuta să mutați accentul de control de la autoritățile și indicii externe la înțelepciunea interioară a corpului dumneavoastră. Observarea locului de unde provin de fapt caloriile suplimentare este un alt pas pentru a face alegeri mai bune pe termen scurt și lung.
Săriți peste băuturile zaharoase
Să bei un suc sau o băutură de cafea cu caramel pur și simplu nu este la fel de satisfăcător ca și cum ai mânca un castron de mâncare amestecată plină de legume și proteine. Renunțarea la băuturile zaharoase este adesea cea mai ușoară modalitate de a pierde în greutate mai repede și, bonus, este bună și pentru lucruri precum sănătatea inimii și prevenirea diabetului. Așa că monitorizați consumul de sucuri, băuturi carbogazoase, cafea și ceai îndulcite și băuturi alcoolice. Dacă consumați fiecare dintre aceste băuturi în timpul zilei, veți fi ingerat cel puțin 800 de calorii în plus până seara – și încă vă va fi foame. (De altfel, alcoolul poate suprima metabolismul grăsimilor, făcându-vă mai greu să ardeți acele calorii).
Începeți antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță dezvoltă țesutul muscular slab, care arde mai multe calorii – la lucru sau în repaus – 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Cu cât ai mai mulți mușchi slabi, cu atât vei slăbi mai repede.
Cum începi antrenamentul de forță? Încercați câteva flotări sau câteva ghemuiri sau fandări. Folosiți greutățile libere pentru a efectua simple curlări de bicepși sau extensii de tricepși chiar la dumneavoastră acasă sau la birou. Amestecați câteva mișcări noi pentru abdomen, brațe, spate și picioare, dacă doriți. Antrenamentul de forță de doar trei-patru ori pe săptămână poate duce la o îmbunătățire rapidă nu numai a pierderii în greutate, ci și a amplitudinii de mișcare, a stabilității și a posturii.
Condimentați-vă viața
Alimentele picante vă pot ajuta de fapt să reduceți numărul de calorii. Acest lucru se datorează faptului că capsaicina, un compus care se găsește în ardeii jalapeńo și cayenne, poate crește (ușor) eliberarea de către corpul tău a hormonilor de stres, cum ar fi adrenalina, ceea ce poate accelera capacitatea ta de a arde calorii. Mai mult, consumul de ardei iute vă poate ajuta să mâncați mai încet și să evitați supraalimentarea. Este mai probabil să rămâi mai conștient de momentul în care ești sătul. Câteva alegeri excelente în afară de ardei iute: ghimbir și turmeric.
Mergeți la culcare mai devreme
Există o tonă de cercetări care demonstrează că a dormi mai puțin decât cantitatea dorită – aproximativ șapte ore – de somn pe noapte îți poate încetini metabolismul. Privarea cronică de somn poate chiar să modifice hormonii care controlează foamea, iar unele studii arată că există o legătură între alegerile alimentare de proastă calitate și somnul mai puțin. Un somn bun are și o mulțime de alte beneficii, cum ar fi creșterea vigilenței, îmbunătățirea stării de spirit și a calității generale a vieții.
Ține un jurnal alimentar
Persoanele care înregistrează tot ceea ce mănâncă – în special cele care înregistrează în timp ce mănâncă – au mai multe șanse să piardă în greutate și să o mențină pe termen lung, indică în mod constant studiile. De asemenea, acest obicei durează în medie mai puțin de 15 minute pe zi, atunci când îl faceți în mod regulat, potrivit unui studiu din 2019 publicat în Obesity.
Începeți să urmăriți pe o aplicație precum MyFitnessPal sau folosiți un caiet obișnuit. Te va ajuta să rămâi responsabil pentru ceea ce ai mâncat. În plus, puteți identifica cu ușurință zonele care ar putea avea nevoie de o mică îmbunătățire atunci când este scris în fața dvs.
Faceți o plimbare
Mersul pe jos poate fi un instrument foarte util de gestionare a greutății, deoarece vă poate ajuta să vă maximizați NEAT (o abreviere pentru Non-Exercise Activity Thermogenesis), care este în esență energia cheltuită pentru orice altceva în afară de exercițiile fizice formale și somn. Dacă mergeți pe jos pentru a pierde în greutate, NEAT poate fi un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Cercetările arată chiar că mersul pe jos este diminuat la persoanele obeze și, de asemenea, scade odată cu creșterea în greutate.
Exercițiile fizice în orice moment sunt bune pentru dumneavoastră, dar activitatea de seară poate fi deosebit de benefică, deoarece metabolismul dumneavoastră încetinește de obicei spre sfârșitul zilei. Treizeci de minute de activitate aerobică înainte de cină vă crește rata metabolică și o poate menține ridicată pentru încă două sau trei ore, chiar și după ce ați încetat să vă mai mișcați. În plus, vă va ajuta să vă relaxați după masă, astfel încât să nu fiți tentat de pofta de mâncare indusă de stres, care poate acumula calorii.
Rezistă impulsului de a sări peste o masă
Experții noștri în nutriție subliniază faptul că săritul peste mese nu te va face să slăbești mai repede. Dacă o zi agitată face imposibilă o masă, ascundeți un fruct și un pachet de unt de nuci în mașină sau în geantă și păstrați gustări în sertarul biroului – orice vă va împiedica să vă fie foame!
Să stai perioade lungi de timp fără mâncare dăunează dublu eforturilor noastre de a mânca sănătos, atât prin încetinirea metabolismului, cât și prin faptul că te pregătește pentru un chef mai târziu în cursul zilei. Fă-ți misiunea de a mânca trei mese și două gustări în fiecare zi și nu aștepta mai mult de trei-patru ore fără să mănânci. Setați o „alarmă pentru gustări” pe telefon, dacă este necesar.
Cel puțin 2 litri de apă pe zi
Sigur, consumul de apă din abundență poate ajuta la combaterea balonării, dar puteți (și ar trebui!) să consumați și alimente cu conținut ridicat de apă. Ajungeți la castraveți, roșii, pepene verde, sparanghel, struguri, țelină, anghinare, ananas și afine – toate acestea conțin proprietăți diuretice care vă vor ajuta.
Mâncați alimente bogate în minerale
Potasiul, magneziul și calciul pot ajuta să servească drept contrabalans pentru sodiul care induce balonare. Alimentele care sunt bogate în potasiu includ verdele cu frunze, majoritatea alimentelor „portocalii” (portocale, cartofi dulci, morcovi, pepene galben), banane, roșii și legume crucifere – în special conopida. Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, plus nucile și semințele pot, de asemenea, să vă ajute să vă dea un impuls care să distrugă balonarea. De asemenea, acestea au fost legate de o serie întreagă de beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, controlul glicemiei și reducerea riscului de boli cronice în general.
Lasă-te în pace
Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, moderația este cheia pentru a vă alimenta corpul cu alimente nutritive și pentru a vă menține o greutate sănătoasă pe termen lung. Așa că, mai degrabă decât să te învinovățești pentru că mănânci alimente despre care crezi că nu ar trebui să mănânci, dă-ți drumul. Încercați să vă amintiți că mâncarea ar trebui să fie o bucurie.
