Dacă vrei să slăbești și nu-ți permiți să faci prea multe vizite la sală din cauza timpului sau din cauza abonamentului prea scump pe care trebuie să-l plătești, antrenorii de fitness ne recomandă 5 tipuri de exerciții de slăbit pentru începători, fără a fi nevoie de a apela la greutăți. Astfel, nu va mai fi nevoie să ne irosim timpul în trafic în drumul până la sala de forță și, totodată, vom economisi sute de lei dați pe abonamentele de fitness, în drumul nostru de a obține un corp tonifiat.
Potrivit specialiștilor, dacă vom executa corect aceste exerciții de slăbit și ne vom crea un antrenament propriu acasă efcicient, vom reuși să obținem rezultate „la cântar” în cel mai scurt timp.
Cum arată lista celor mai bune exerciții de slăbit pentru începători
1. Genuflexiunile
Această mișcare a picioarelor se înscrie pe lista celor mai bune exerciții de slăbit și de creștere a tonusului muscular în partea inferioară a corpului, dar și la nivelul abdomenului.
Cum se execută: a) începe cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și mâinile împreunate în fața pieptului
b) lasă-ți greutatea în călcâie și, ținând spatele drept, coboară șoldurile până când sunt paralele cu solul
c) ai grijă ca genunchii să nu se întoarcă spre interior sau exterior, ci să rămână în permanență în linie dreaptă cu degetele de la picioare
d) menține poziția câteva secunde înainte de a reveni la cea inițială.
2. Jumping jacks
Acest exercițiu, de tipul HIIT, este unul din cele mai intense pe care le putem practica acasă, întrucât trebuie să ne folosim greutatea corpului pentru a pune sângele și mușchii corpului în mișcare.
Cum se execută: depărtează picioarele prin săritură, apropie-le şi depărtează brațele deasupra capului tot prin săritură de 15 ori.
Însă, acest exercițiu nu este recomandat persoanelor obeze sau celor care au probleme la genunchi, deoarece este foarte solicitant.
3. Burpees
Acest exercițiu de slăbit implică aproape toate grupele musculare din corpul uman. Însă, viteza pe care o vom impune execuțiilor este extreme de importantă, întrucât aceasta ne va ajuta să creștem ritmul cardiac și să ardem calorii.
Cum se execută: a) începe cu o genuflexiune clasică, apoi pune palmele pe podea, chiar în fața picioarelor
b) sprijină-te în mâini și întinde picioarele înapoi, fără ca genunchii să atingă solul. Ținând corpul perfect drept, de la cap până la călcâie, fă o flotare
c) inversează mișcările, aducând picioarele la piept. Lasă-ți greutatea pe ele și ridică mâinile de pe podea, pentru a reveni la genuflexiune
d) întinde brațele și tot corpul, printr-o săritură ușoară în aer
e) aterizează pe loc, cu genunchii ușor îndoiți, și reia procesul.
4, Flotările pe genunchi
Flotările sunt printre cele mai ușoare și cunoscute exerciții de slăbit, care lucrează în același timp mai mulți mușchi.
Cum se execută: din poziția de flotare, cu corpul drept, având ca sprijin genunchii şi palmele, cobori brațele până formezi un unghi de 90° între antebraț şi braț.
Este recomandat să facem 8 repetări ale acestui exercițiu.
5. Crunch bicicletă
Acest tip de exercițiu este printre cele mai eficiente exerciții de slăbit în zona abdomenului. Este un exercițiu ușor de făcut acasă, fără a fi nevoie să folosim greutăți.
Cum se execută: a) stați pe podea cu spatele jos, apăsat la sol și îndoit de genunchi; picioarele tale ar trebui să fie pe podea și mâinile tale sunt în spatele capului tău
b) contractează-ți mușchii de bază, tragându-te în abdomen pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală
c) cu mâinile susținând ușor capul, trageți lamelele înapoi și ridicați lent genunchii la un unghi de 90 de grade, ridicându-vă picioarele de pe podea
d) expirați și încet, la început, treceți printr-o mișcare pedală de bicicletă, aducând un genunchi în sus spre axilă, în timp ce îndreptați celălalt picior, menținând ambele înălțate mai mari decât șoldurile
e) rotiți-vă trunchiul astfel încât să puteți atinge cotul de genunchiul opus când vine vorba
f) alternați să vă răsuciți în cealaltă parte, în timp ce trageți genunchiul spre axilă și celălalt picior, până când cotul atinge genunchiul alternativ.
