Procrastinarea, un cuvânt greu de pronunțat, ușor de pus în practică. Și pe cât de ușor este să amâni sarcinile, să mai aștepți putin, să mai vezi, pe atât de ineficient este să faci din procrastinare un obicei. Atunci când procrastinezi, îți creezi, de fapt, falsa iluzie că amânarea va aduce un moment mai potrivit sau mai productiv în viitor, doar pentru a te trezi în fața presiunii termenelor limită și a unei liste tot mai lungi de sarcini neterminate.
Pentru a nu te mai lăsa pradă amânării și a porni într-o bătălie continuă cu această tendință de a procrastina, e necesar să descoperi ce este la baza procrastinării și ce a condus, de fapt, la acest tip de comportament. Poate fi teama de eșec, perfecționismul, autocritica sau poate chiar anxietatea, frica de a te confrunta cu o nesiguranță.
Ce este procrastinarea?
Probabil că îți este foarte cunoscută acea senzație când știi că ai de făcut un proiect important și în ciuda presiunii pe care o resimți că nu te-ai apucat încă, alegi să verifici email-uri, să faci curat în casă, să petreci timp pe rețelele de socializare, să îți amintești că ai ceva de luat de la piață, doar pentru a evita să te apuci de ceea ce este cu adevărat important.
Aceasta este procrastinarea, un fenomen frecvent și frustrant care, deși pare inofensiv la prima vedere, ne afectează productivitatea și ne crește nivelul de stres.
Ar putea fi greu să depășești procrastinarea, pentru că, la început, ea poate părea confortabilă. Amânarea te eliberează temporar de presiunea unei sarcini și îți oferă o senzație iluzorie de libertate. Cu toate acestea, pe măsură ce procrastinarea începe să îți afecteze viața, aducând stres, anxietate și sentimentul de copleșire, devine evident că este nevoie să faci o schimbare.
Strategii terapeutice
Mai jos, voi prezanta o serie de strategii terapeutice care ajută la întreruperea ciclului amânării, dar și la dezvoltarea unui nou mod de relaționare cu sarcinile și responsabilitățile de zi cu zi:
-
Metoda TIC- TOC
Numele seamănă cu cel al unei rețele de socializare cunoscute, o asociere care te poate ajuta să îți amintești mai ușor de ea.
TIC-urile sunt ,,task-interfering cognitions”, adică gânduri potrivnice sarcinii, care te îndepărtează de la sarcină, de tipul: ,,Sunt un leneș”, ,,Trebuie să ma apuc de învățat, dar nu e curat în casă” , sau ,,Nu pot să fac nimic bine”.
TOC-urile sunt ,,task- oriented cognitions”, adică gânduri orientate către sarcină. În loc să te etichetezi drept un leneș sau să suprageneralizezi că nimic nu iese bine, îți poți spune: ,,fac multe lucruri bine, sunt doar frustrat pentru că progresul meu pare foarte lent.”
Practic tot ce trebuie să faci este să fii atent la gândurile tale care îți sabotează sarcina și odată ce le conștientizezi, să le transformi în unele care te pot ajuta să duci la capăt sarcina.
-
Folosește un discurs interior proactiv de învingător
Pentru a depăși procrastinarea este nevoie să schimbi modalitatea în care vorbești cu tine în sinea ta (da, toți oamenii o fac), adică să treci de la stadiul de victimă, un stadiu în care doar reacționezi la ceea ce ți se întâmplă și interpretezi într-un mod negativ, la stadiul de învingător, în care devii proactiv și dezvolți un plan asupra modului în care vrei să se desfășoare lucrurile. Adică să treci de la ,, Nu pot să..”, la ,,Aleg să..”, de la a te simți controlat, la a dezvolta un control de sine, de la a da vina pe alții pentru ceea ce ți se întâmplă , la a spune stop și a-ți asuma responsabilitatea pentru alegerile tale.
-
Setează un timer pentru timpul de lucru
Poți începe prin a seta 25 sau 30 de minute, apoi chiar 50-60 de minute, în care îndepărtezi stimulii din mediul de lucru ( pui telefonul pe silent, închizi mailul, notificările) și doar te concentrezi asupra a ceea ce ai de făcut. Studiile arată că atunci când ieșim din starea de concentrare și implicare într-o sarcină, avem nevoie, în medie, de aproximativ 20 de minute pentru a ne reconcentra și a intra din nou în ritmul optim de productivitate. După fiecare întrerupere, fie că sunt externe (mesaje, emailuri, apeluri telefonice) sau interne (tentația de a verifica social media, de exemplu), creierul nostru are nevoie de timp pentru a se reajusta, pentru a recapitula informațiile anterioare și pentru a reveni la același nivel de implicare.
-
Lucrează cu obiective SMART (specifice, măsurabile, accesibile, relevante și temporizate)
În loc să îți spui, ,,azi voi face proiectul” și să constați o săptămână mai târziu că nici nu te-ai apucat de el, mai bine îți spui „Voi lucra 30 de minute astăzi la prima secțiune a proiectului.” Acest obiectiv îndeplinește toate cele cinci caracteristici și oferă direcție și structură, reducând astfel amânarea. Iar la sfârșitul săptămânii vei avea satisfacția celor câtorva ore de muncă asupra proiectului.
Deși ar putea părea greu de îndepărtat, acest obicei de a procrastina, poate fi depășit. Este nevoie doar de disciplină, motivație și câteva strategii care să funcționeze pentru tine pentru a transforma procrastinarea, dintr-un obstacol în calea succesului într-o lecție valoroasă despre autocontrol și motivație. Nu uita că acest obicei s-a construit în timp, deci nu se va schimba peste noapte. Necesită răbdare, așa că acordă-ți permisiunea de a face pași mici, dar constanți, și de fiecare dată când vei reuși să depășești procrastinarea, amintește-ți să te recompensei pentru mica victorie.
Dacă simți că drumul devine prea dificil, amintește-ți că nu trebuie să-l parcurgi singur. Cere ajutorul, fie de la prieteni, familie, fie de la un specialist, pentru că uneori, sprijinul celor din jur ne oferă curajul și claritatea de care avem nevoie pentru a merge mai departe. Până la urmă, cheia succesului nu este perfecțiunea, ci progresul continuu și susținut, cu inima deschisă și mintea liniștită.
Despre Autor
Raluca Ștefan este Psiholog, Psihoterapeut eriksonian, Hipnoterapeut, membră a Colegiului Psihologilor din România și a Asociatiei Române De Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapie Ericksoniana.
Având o experiență de 14 ani în domeniul psihologiei, Raluca lucrează în cadrul Cabinetului Individual de Psihoterapie, ajutând clienții să depășească o gamă largă de provocări, de la anxietate și depresie până la probleme de relație și schimbări in viață (divorț, doliu, pierderea unui job, venirea pe lume a unui copil, probleme de sănătate). Scopul ei este de a crea un spațiu de sprijin și de siguranță, în care clienții să se simtă ascultați, înțeleși și să dezvolte încrederea că pot face schimbări pozitive în viețile lor.
