Somnul este o parte esențială a vieții, dar prea mulți oameni se luptă cu obținerea unui număr suficient de ore de somn în fiecare noapte, fără rezultat.
Există atât de mulți factori care contribuie la un somn slab și la afecțiuni precum insomnia și poate fi o provocare să îți dai seama exact ce te împiedică să te odihnești așa cum ai nevoie. În cele ce urmează, sunt prezentate 20 de modalități de a vă îmbunătăți somnul, de la schimbarea pijamalelor la investiția într-o saltea mai confortabilă, plus multe altele.
Investește într-o mască de somn
Chiar dacă dormitorul dumneavoastră este întunecat, lumina se poate strecura prin ferestre și pe sub uși, perturbându-vă somnul. Investiți într-o mască de somn care să vă acopere bine ochii și care să fie confortabil de purtat. Pentru un plus de relaxare, încercați o mască cu greutăți sau una infuzată cu un parfum liniștitor, precum lavanda.
Temperatura scăzută în dormitor
Temperatura mediului ideal pentru somn este un pic mai rece decât v-ar plăcea în mod normal, iar scăderea termostatului cu doar câteva grade este o modalitate bună de a vă face dormitorul mai confortabil și mai propice somnului. Dacă chiar nu vreți să dați mai încet aerul condiționat, cumpărați un ventilator care va face să circule aerul prin cameră și va oferi și un zgomot alb.
Cantitatea de lumină
O cameră întunecată este, de asemenea, importantă pentru un somn bun, iar dacă sunteți trezit frecvent de luminile din casă sau din afara ei,perdelele opace pot face o mare diferență. Sunt ieftine și vin în tone de culori, așa că nu trebuie să vă faceți griji că nu se vor potrivi cu decorul dvs.
Dopuri de urechi pentru a bloca sunetele
S-ar putea să fie nevoie de puțină obișnuință pentru a reuși să le folosiți constant, dar persoanele care nu au un somn foarte profund, pot beneficia enorm dacă dorm cu dopuri de urechi care pot bloca zgomotul unui partener care sforăie sau al unei petreceri zgomotoase din casa de alături. Încercați câteva tipuri diferite pentru a vă da seama care se potrivesc cel mai bine urechilor dvs. și păstrați o pereche pe noptieră pentru un somn liniștit.
Sunete albe
Dacă dopurile de urechi nu vă convin, un aparat de zgomot alb este relaxant și poate ajuta la atenuarea oricărui zgomot ambiental deranjant. Fie că alegeți zgomotul alb clasic, sunetele relaxante de spa sau sunetele liniștitoare ale unei ploi de vară, adăugarea unui mic sunet vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Nu folosi telefonul cu o oră înainte de somn
Cam toată lumea este lipită de telefoane, 24 de ore din 24, 7 zile din 7, în aceste vremuri, iar acest lucru poate avea un impact serios asupra somnului tău. Cumpărați un ceas deșteptător de modă veche și lăsați telefonul să se încarce în altă cameră și nu fiți surprins dacă somnul dvs. se îmbunătățește. Ca un bonus suplimentar, vei avea și o dimineață mai calmă, care nu începe cu verificarea imediată a fluxurilor de social media.
Sportul înainte de somn
A face puțină activitate fizică seara, fie că este vorba pur și simplu de o plimbare sau de un antrenament intens la sală, vă poate ajuta să vă asigurați că sunteți bine și obosit când este timpul să mergeți la culcare.
Amicul patruped
Oricât de mult ne iubim prietenii noștri blănoși, există dovezi științifice că animalele de companie pot avea un impact negativ asupra somnului. Luați în considerare posibilitatea de a vă da afară animalul de companie din dormitor sau, dacă nu este o opțiune, investiți într-un pat mic pentru animale de companie pe care îl puteți plasa lângă pat, astfel încât amicul patruped să nu vă trezească în mijlocul nopții.
Fără televizor în dormitor
Oricât de amuzant ar fi să lenevești în pat în weekend și să te uiți la televizor, este posibil ca acel ecran să îți afecteze somnul. Dacă vă găsiți că vă chinuiți să dormiți după ce vă uitați la emisiunile preferate, ar putea fi timpul să vă limitați privitul la televizor doar în camera de zi.
Meditație înainte de somn
S-a demonstrat că meditația reduce anxietatea și ajută la relaxare, iar asta este exact ceea ce mulți dintre noi au nevoie înainte de culcare. Luați în considerare o aplicație de meditație, cum ar fi Calm sau Headspace, sau verificați meditațiile care induc somnul pe YouTube pentru un mic ajutor în obținerea unui somn bun.
Program fix pentru somn
Este unul dintre privilegiile de a fi adult, dar a sta treaz prea târziu poate avea un impact major asupra igienei somnului tău. Stabiliți o oră de culcare rezonabilă și faceți un plan pentru a o respecta în fiecare zi, chiar și în weekend.
Rutina dinaintea somnului
Odată ce ați stabilit o oră de culcare, vă puteți da seama care este cel mai bun mod de a vă relaxa. Unora le place să se relaxeze și să citească timp de o oră, în timp ce alții petrec timp cu familia și se ocupă de îngrijirea pielii înainte de a se culca. Găsiți un mod relaxant de a vă relaxa și respectați-l.
Monitorizarea somnului
Aparatele de fitness precum Fitbits și Apple Watches oferă instrumente integrate de urmărire a somnului și, deși nu sunt 100% precise, sunt totuși bune pentru a vă face o idee despre tiparele de somn și pentru a vă controla cât de mult dormiți.
Fiind prea rece (sau prea cald) noaptea, este aproape imposibil să dormi, iar pijamalele joacă un rol important în găsirea nivelului corect de confort. Dacă dormiți pe temperaturi ridicate, rămâneți la pijamale din bumbac, care sunt largi și respirabile, iar dacă vă este frig seara, adăugați un strat suplimentar de izolație cu pijamale din flanelă sau pantaloni lungi.
Perna potrivită
Dacă nu vă puteți aminti când ați cumpărat ultima dată perne, probabil că este timpul să cumpărați altele noi. Perna potrivită ar trebui să vă susțină gâtul și să vă legene capul. Dacă vă treziți frecvent cu dureri de gât, luați în considerare o pernă cervicală care vă poate ajuta să vă stabilizați gâtul și să vă ofere un somn mai bun.
Ambientul dinaintea somnului
Cu câteva ore înainte de culcare, începeți să vă transformați casa într-un spațiu mai primitor pentru somn. Dacă aveți lumini reglabile, reduceți-le la un nivel blând și luați în considerare difuzarea de muzică relaxantă pe fundal pentru a vă ajuta organismul să intre în starea de spirit pentru somn.
Suplimente pentru somn
Suplimentele de somn, cum ar fi melatonina, au fost folosite de zeci de ani pentru a ajuta oamenii să se odihnească mai bine și ar putea fi benefice dacă aveți probleme cu somnul. CBD devine, de asemenea, un ajutor popular pentru somn, dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga orice supliment nou, doar pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră.
Mai puțină cofeină
Cafeaua este delicioasă, da, dar consumarea ei prea târziu ar putea avea un impact asupra capacității tale de a avea un somn bun. Mulți experți recomandă oprirea consumului de cofeină până la prânz sau la ora 14:00, astfel încât substanța chimică energizantă să nu fie încă în sistemul tău când este timpul să te culci.
Nu mâncați înainte de somn
Toată lumea adoră o gustare la miezul nopții, dar dacă mănânci prea târziu, digestia mesei te poate împiedica să ai un somn odihnitor. Încercați să nu mai mâncați cu o oră sau două înainte de culcare (cu excepția cazului în care este necesar din punct de vedere medical) și vedeți dacă acest lucru vă ajută cu orice neliniște la mijlocul somnului.
Schimbă-ți saltaua
Dacă toate celelalte nu reușesc, lucrul care stă între tine și un somn bun ar putea fi salteaua ta. În timp, saltelele se pot deplasa și se pot înclina, creând puncte de presiune pe corp care fac ca somnul să fie neliniștit și tensiunea musculară. Dacă au trecut mai mult de aproximativ opt ani, probabil că este timpul să luați în considerare înlocuirea saltelei dvs.
